HEALTHNATURE: Дископатия, хронична болка в гърба и как да си помогнем сами

Автор: Пийт Егоскю

Хроничната болка е травматично преживяване, без значение какъв е източникът й или симптоматичният й профил. Хроничната болка в гърба е толкова мъчителна, че кара мнозина от нас да приемат драстични лечебни процедури, без да размислят и да поискат второ мнение. Колкото и лоши да са болките в коленете или в тазобедрените стави, спазмите в гърба са съвсем отделен клас. Болката задушава дори вътрешния диалог, който е решителен при вземането на разумно решение от всеки. Най-доброто време за лечение на болката в гърба е преди тя да се е появила или когато спазмът отслабне. Но ако сте по средата на активен спазъм в гърба докато четете тези страници, то аз се възхищавам на волята ви. Това именно е силата, която ще ви позволи да се отървете от болката. Когато знаете защо ви боли гърбът, тогава и само тогава ще имате възможност да накарате болката да си отиде и да не се връща повече. Причината (бързо ще ви я кажа) са мускулите. Това е най-краткото обяснение. Но е нужна малко повече информация. Гръбнакът има две криви, изпъкнали напред - лумбална и цервикална, в долната част на гърба и на врата, а също така и една изпъкнала назад в областта на гръдния кош. Тази конфигурация съществува само защото мускулите работят активно, за да я поддържат в този вид.

Съставен от тридесет и три индивидуални прешлена, разположени един върху друг и образуващи прешленния канал, в който е разположен гръбначният мозък, гръбнакът без мускули има характеристиката на дебела огърлица от корали - гъвкава, но без устойчивост. Всеки човек използва гръбнака, за да повдига товар, който включва главата (с тежест на топка за боулинг) и като цяло почти половината от тежестта на човешкото тяло. Ние носим постоянно този товар, когато ходим и тичаме, когато се извиваме и обръщаме.

Тялото ни е като антигравитационна машина, а двигателният вал на тази машина е гръбнакът. Неговата уникална форма позволява да осъществяваме изключителната си възможност да пазим равновесие. Но мускулите също са много важни. Не само за да поддържат формата на гръбнака, но и да го държат изправен. Обратно, неактивните, атрофирали и компенсиращи мускули ще променят кривите на гръбнака. Мускулите, чиято задача е да създават и поддържат тези криви, включително параспиналните мускули, директно закачени за гръбнака, и тези на таза и долната част на гърба, отиват в продължителна почивка.

Мускулите около гръбнака не отпадат всички изведнъж. Степента на атрофия зависи от начина на живот и условията на работа, но постепенно с намаляване на стимулите, които тялото получава от околната среда, магическото „S" започва да изчезва, отнасяйки със себе си гъвкавостта на гръбнака, силата да повдига тежести, капацитета му да поема удари. Мускулите, които регулират позицията на гръбнака, поддържат постоянна динамична взаимовръзка, за да го задържат прав и функционален.

Редът е безупречен, като изключим едно: мускулите само изпълняват заповеди. Ако не им е казано да се движат те остават неподвижни. Когато не се движат достатъчно, тогава целият гръб, както се случва и с други подсистеми, не се движи достатъчно.

Ще ви предложа няколко упражнения, правете ги един път на ден, по възможност сутрин, време на изпълнение около 20 минути. Правете упражнението всеки ден и когато болката спре за 48 часа, продължете с упражненията още 10 дни.

Е-УПРАЖНЕНИЯ (ОТ ЕГОСКЮ – името на автора)

1. Стискане на възглавница с колене от седнало положение

Седнете на ръба на пейката. Дръжте стъпалата си на пода, на ширината на хълбоците, пръстите да сочат напред. Направете три серии по 15 повторения. Стискайте бавно и равномерно възглавницата от двете страни. Това упражнение укрепва абдукторите/аддукторите на хълбока, за да помогнат на сгънатия гръб да стигне до правилно положение.

2. Стискане на възглавница между коленете в легнало положение

Легнете на пода в позиция статичен гръб, свийте коленете и опрете стъпалата в пода, сложете възглавница между коленете си и стискайте и отпускайте възглавницата равномерно. Направете три серии по 15 повторения. Това упражнение прави възможен „съюза" между абдукторите/аддукторите и силата на гравитацията и освобождава долните крайници.

3. Модифицирано блокиране на пода

Легнете по корем с чело, опряно на пода. Стъпалата ви трябва да са с пръстите навътре и седалището отпуснато. Поставете лакти на блокчетата, така че ръцете и дланите да са в положение „предавам се". Убедете се, че рамената ви са разположени хоризонтално на една линия. Дишайте дълбоко и отпуснете горната част на тялото. Не натискайте с ръце блокчетата. Оставете гърдите и корема да легнат на пода и това ще накара хълбоците да се наклонят напред. Останете в това положение 6 минути. Това упражнение освобождава раменете.

4. Статично разгъване

Застанете на колене и ръце опрени в пода, изтеглете бедрата напред пред коленете на около 20 см, огънете ръцете и поставете лактите на пода. Отпуснете корема и извийте гърба. Добре е някой да ви наблюдава за правилната позиция и особено за гърба, който не трябва да е равен нито изгърбен. Останете в тази позиция 1 минута. Упражнението възстановява липсващата ломбална крива и освобождава натиска върху диска.

5. Въздушна пейка

Това упражнение подлага бедрата, коленете и глезените на опъване, като същевременно те са в паралелни позиции и под натиск. Най-добрият начин да застанете в тази позиция е да сте с гръб към стената. Притиснете долната част на гърба и хълбоците към стената, докато стъпвате по малко напред, свличайки се едновременно с това по стената до седнало положение. Спрете, когато достигнете ъгъл приблизително от 90 градуса. Коленете трябва да са на една линия с глезените (не трябва да виждате пръстите на краката си). Натиснете долната и средната част на гърба към стената, за да усетите квадрицепса в горната част на бедрото. Останете в това положение 1-2 минути. Това упражнение може да е малко трудно, но не се страхувайте да го направите. Ако мислите, че трае твърде дълго, опитайте го само за няколко секунди и станете за 1 минута. После повторете. Ако почувствате болка в капачките на коленете, изправете тялото си по стената, за да облекчите натиска. Като приключите се разходете за около минута.

Правете тези упражнения докато болката изчезне, обикновено отнема една седмица. След това сменете със следните упражнения:

6. Статичен гръб

Легнете по гръб, с двата крака свити под ъгъл и качени на стол или блокче. Поставете ръцете си върху стомаха или на пода, под нивото на раменете, с дланите нагоре. Оставете гърбът да се отпусне на пода. Дишайте с диафрагмата (коремно дишане). Коремните мускули трябва да се вдигат, когато вдишвате, и да спадат, когато издишвате. Стойте в тази позиция 5-10 минути. Упражнението отпуска хълбоците и освобождава компенсиращите мускули, които участват в походката на стъпалото и глезена. Уверете се, че столът или блокчето не са твърде високи и не повдигат долната част на гърба и хълбоците от пода. Това упражнение използва гравитацията, за да постави структурите на гърба в една равнина. Колкото и комфортно да се чувствате в тази позиция обаче, не прекалявайте. След 1 час тя вече ще има обратен ефект.

7. Разтягане на слабините по гръб

Това упражнение успокоява мощните мускули от вътрешната страна на бедрата. Легнете по гръб с единия крак, почиващ върху стол или блокче, коляното сгънато на 90 градуса, докато другият крак е изпънат и лежи на пода. Двата крака трябва да са на една линия с хълбоците и раменете. Стъпалото на опънатия крак трябва да бъде подпряно вертикално, за да се предпази от завъртане настрани. Отпуснете се в това положение поне за 10 минути, след което сменете краката.

8. Въздушна пейка (втора серия) – описана по-горе

Забележка: Ако болките продължават и не намаляват, оставете първите пет упражнения и правете само трите допълнителни (Статичен гръб, Разтягане на слабините по гръб и Въздушна пейка). Продължаващата болка ни казва, че първо трябва да премахнем допълнителната ротация в хълбоците. След около седмица се опитайте да включите първите пет упражнения отново, едно по едно през два дни. Оставете да ви води здравият разум. Болката в гърба е симптом за състояния, които се развиват с години. Ще са ви нужни повече от няколко минути, за да получите желаните резултати. Някои упражнения отнемат повече време от други, тъй като въздействат на различни мускули и функции.

Ще намерите книгата на Пийт Егоскю Без болка в СПИРАЛАТА, от където можете да я изтеглите безплатно.

Благодарим ви, че бяхте с нас! Споделете статията с приятелите си! А тук сме приготвили още някои интересни неща за вас: